【まだまだ知りたい】睡眠・不眠イチオシ本！
- 1位：賢者の睡眠
- 2位：寝ても寝ても疲れが取れない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本
- 3位：働くあなたの快眠地図
- 4位：1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
- 5位：最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
- 6位：なぜ あの人はよく眠れるのか
1位：賢者の睡眠
2位：寝ても寝ても疲れが取れない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本
3位：働くあなたの快眠地図
4位：1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
5位：最強の睡眠 世界の最新論文と450年企業経営者による実践でついにわかった
6位：なぜ あの人はよく眠れるのか
【わかりやすい図解】睡眠・不眠イチオシ本！
【知性派に】睡眠・不眠オススメ本！
1位：睡眠の科学
2位：睡眠の科学知識
3位：賢者の睡眠
【ベストセラー】睡眠・不眠イチオシ本！
ベストセラー
つまり「売れる本」というのは
多くの人が興味を持つ内容にフォーカスし
入門書としてわかりやすい上に
専門的な知識＋αを提供し
幅広い読者の心を掴んでいます。
なので迷ったら
まずベストセラーから選べば
バランスのよい情報が効率よく
得られる可能性が高いといえます。
そこでまずこの中から
この一冊を読めば間違いない！！という
「睡眠・不眠本ベスト3」を選びました。
1位：スタンフォード式 最高の睡眠
ポイント✅
①睡眠負債も過多もよくない
■短期的な睡眠不足
→数日で解消可能
■慢性的な睡眠不足＝睡眠負債（借金）
→解消に時間がかかる
→リスク上昇
■平均以上の睡眠 ＋1h以上の昼寝
→リスク上昇
- 認知症
- 糖尿病
💡平均的な睡眠7hを死守しましょう💡
②眠りの質＞時間
■睡眠負債も過多もダメ
■でも毎日7hの睡眠確保は大変
では時間だけでなく
💡睡眠の質に注目しましょう💡
③黄金の90分を大切に
「スタンフォード式 最高の睡眠」より引用
質の高い睡眠とは？
眠ってから最初90分の
ノンレム睡眠をしっかり取ること
→メリット
- 免疫力UP
- 成長ホルモンUP
- 記憶の定着
よりよい黄金の90分を得るには
💡起床後と就寝前の90分が大切💡
④起床後90分のMUST
- 2段階アラーム
レム睡眠時に起床すると目覚めやすいため
「起床時間20分前」と「起床時間」にアラーム
- 日光を浴びる
- しっかり噛んで（暖かい）朝食をとる
💡光の刺激＋体温を上げて
体内時計を整えましょう💡
⑤就寝前90分のMUST
- 入浴
眠る時間に深部体温が下がるように
眠る90分前ごろに入浴する
- 室温調整
- 脳を刺激しない
強い光を浴びたり
スマホやテレビ、頭を使う作業は控える
💡光を避けて深部体温を下げ
副交感神経を優位にしましょう💡
⑥まとめ
光・脳スイッチを利用して
体内時計を整えることで
メリハリのある覚醒・睡眠リズムを保ち
黄金の90分（睡眠の質）を高めるのが重要！
著者紹介
西野精治（にしのせいじ）
スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長。医師、医学博士
1955年：大阪府出身
1987年：大阪医科大学大学院から「世界最高の睡眠研究機関」といわれるスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所に留学。過眠症「ナルコレプシー」の原因究明に全力を注ぐ。
1999年：イヌの家族性ナルコレプシーにおける原因遺伝子を発見
2000年：グループの中心としてヒトのナルコレプシーの主たる発生メカニズムを突き止める。
2005年：SCNラボの所長に就任。睡眠・覚醒のメカニズムを、分子・遺伝子レベルから個体レベルまでの幅広い視野で研究している。
2016年4月：一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務めている。
「睡眠の謎を解き明かして社会に還元する」を命題としており、多くのアスリートから支持されている「エアウィーヴ」の開発研究にも携わった。
本書が日本語での初著書になる。
Amazon 著者について より抜粋
基本情報
マンガもオススメ！
マンガでぐっすり！スタンフォード式最高の睡眠
時間がない方
ストーリー性がある方が読みやすい方にお勧めです。
関連動画
最高の睡眠で最幸の人生を
著者である西野精治氏がTEDで
「最高の睡眠」について語っています。
日本語だから大丈夫ですよ！
関連商品
ブレインスリープピロー
著者である西野精治氏監修の枕です。
「黄金の90分」を高めるため
脳を冷やすというコンセプトの下
作られています。
エアウィーヴマットレス
アスリートに愛好者が多いことで有名ですね。
2位：睡眠こそ最強の解決策である
要約
著者紹介
基本情報
関連動画
関連商品
3位 SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
要約
著者紹介
基本情報
関連動画
関連商品
不眠症とは？
不眠症とは？
簡単に説明すると
十分な量や質のよい睡眠が得られず
精神的・肉体的な疲労が蓄積して
自律神経のリズムが狂い
倦怠感や食欲不振、脳の働きが悪いなど
日常生活に支障がでる睡眠障害の一種です。
不眠症の種類
「眠れない」と一括りにされますが
その症状から以下に大別されます。
1. 入眠困難型
いわゆる寝つきが悪いという状態です。
ベッドに入ってからなかなか寝付けず
実際に眠りにつくまで
かなりの時間がかかるタイプです。
原因：
- 不規則な生活リズムによる体内時計の乱れ
- 環境の変化（普段はよく眠れる人でも旅行先では眠りにくいなど）
- ストレスや心配事
2. 中途覚醒型
夜中に何度も目が覚めてしまい
再度、眠るのに時間がかかるタイプ
たびたび起きてしまうため
睡眠の質を低下させる要因となります。
原因：
3. 早朝覚醒型
早朝（3～4時頃）に目が覚め、
その後、眠れないまま
起床時間になってしまうタイプの不眠症です。
原因：
4. 混在型
早朝覚醒を組み合わせた
不眠の最終形態のようなタイプです。
原因：
私の場合
典型的な入眠困難型
もともと昔から
いわゆる疳の虫が強く
寝つきが悪い子どもでした。
それでも病的な不眠までには至らず
なんとか普通に眠れていたと思います。
本格的な不眠のきっかけは
大人になってからの
仕事上の悩み
上司とそりが合わず
業務を丸投げされたりして
ストレスが溜まっていました。
仕事のことを考えると
ベッドに入ってから1時間近く眠れず...
寝るのを諦めて
本を読んだりストレッチしたり
そのうちようやく眠気を感じて
また寝ようとするのですが
上司の嫌味な一言を思い出したりして
どうにもこうにも寝付けない...
時計を見ると午前2時
「早く寝なきゃ」
明日のことを考えると焦りがでてきます。
でもやっぱり眠れずに
もう一度、時計を見ると午前3時半
「どうしよう...」
と思っているうちに
夜明けごろようやく眠ったような
眠らないような状態で
ブレーキを踏んでいるのに
車がなかなか止まらず
先行車にじわじわと近づき
もうぶつかる気しかしない。
心臓バクバク冷汗ものの
夢を見ている最中に
朝のアラームが鳴り
仕方なくグダグダと起きて
食欲もわかないので
お茶だけ飲んで出勤という日々
もちろん日中は
眠気もあって身体も怠いので
集中力もなく仕事の効率も上がりません。
なので仕方なく
コーヒーやユンケルを飲んで
カフェインハイな状態で
身体に鞭打って働いていました。
不眠の解消法
こんなことを続けていたら
そのうち本当に身体を壊してしまう。
どうにか睡眠を整えないと思いつつ
どうしたらよいかわからない。
いきなり
病院に行くのは敷居が高くて
なかなか決心がつかず...
そんな私を見かねた友人が
最初に勧めてくれたのが本
世の中には
睡眠のしくみから
不眠解消のための本が
かなり多く出版されています。
ニーズがあるということは
不眠に悩んでいる人が
相当数いるということなのでしょう。
厚生労働省が運営する
成人の3～4割もの人が
睡眠に問題を抱えているようです。
一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有しており、女性に多いことが知られています。不眠症状のある方のうち、慢性不眠症は成人の約10％に見られ、その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用など多岐にわたります。
そのため
様々な睡眠研究がされており
一般向けの書籍も数多く出版されています。
もちろん
本を読んですぐに
眠れるようになるわけでありません。
でも知識を得ることで
迷える不眠ジプシーから
快眠クイーンに生まれ変わる
ヒントが得られるのも事実です。
「一見は百聞にしかず」
とうわけで
次回からは睡眠・不眠に関する
オススメ本を紹介します。
睡眠とは？
私たちは生まれたときから
誰に教わるでもなく
自然と眠るにつくことができます。
そのあまりに当たり前すぎる
「眠る」という行為が
どんな現象でどんな意味を持つのか？
皮肉なことに
そうしたことを考え始めるのは
「眠れなく」なってからなのかもしれません。
睡眠とは？
睡眠は、身体と脳の休息と回復に必要な活動で
目を閉じて意識を失うため
外界の刺激に対して反応が低下した状態です。
体内時計や神経系によって調整され
一般的には
夜間＝長い睡眠期間
昼間＝覚醒期間という
周期的なリズムから成り立っています。
2つの睡眠パターン
「スタンフォード式 最高の睡眠」より
睡眠には非REM睡眠とREM*睡眠があります。
*REM: Rapid Eye Movement＝急速眼球運動
1. 非REM睡眠：
N1～N3というステージがあり
ステージが上がるにつれ眠りが深くなります。
細胞や心血管の修復、記憶の整理、
身体の回復や免疫力の強化が行われます。
2. REM睡眠：
脳が活発に働き
目の瞼が急速に動くことがあるステージです。
夢を見る段階といわれます。
神経組織の発達や再生が行われます。
夢の役割
REM睡眠中に見るといわれている夢は
起きている間の情報や経験を
脳が処理・整理をする
重要な役割があると考えられ
夢を見ることで
学習、記憶の定着、ストレスの解消などが
行われているようです。
まとめ：睡眠は大事！
つまり睡眠によって
心血管の働きから、免疫機能
ストレス耐性、記憶力、学習能力にまで
回復・向上が見られるのですから
眠ることは
私たちの身体と脳（心）の
休息・修復・成長に欠かすことのできない
究極の癒しツールであるといえます。
逆説的には
十分な睡眠を取らないと
身体的な健康問題や精神的な不調を
引き起こす可能性があるといえるでしょう。
ぐっすり眠れること
＝よい睡眠習慣の確立は、
生涯にわたる健康的な生活を送る上で
最重要課題となりえるのです。
眠れない？!
ではこのようなメリットに溢れた
睡眠がとれない＝不眠とは
一体どのような状態なのでしょうか？
「最近、眠れなくて...」
と告白しても
「横になって目を瞑っていれば
そのうち自然に眠れるから大丈夫」
と軽くいなされることがあります。
世の中には
ベッドに入った数分後に
いとも簡単に眠りに
落ちる人もいるのですね。
羨ましい限りです。
私はもんもんと眠れず
羊の数を数え続け
あまりに数えすぎて
翌日
食べにいったことすらあります。
次回は
そんな羊もたじろぐ
不眠症について
その一般的な種類や
私が陥った
典型的な眠れない夜のこと
さらにはその解決策を
探っていきたいと思います。
